: Christelle LIRA; 19 Décembre 2023

Comment gérer son stress sans recourir à la cigarette ?

Expiré

Vous vous sentez stressé, anxieux ? La moindre contrariété vous donne envie de fumer ? Gérer son stress sans recourir à la cigarette est difficile au début du sevrage tabagique. Rassurez-vous : c’est possible.

Comprendre le lien entre stress et tabagisme

Stress et tabagisme vont souvent de pair. Si vous êtes un fumeur régulier, il est tout à fait normal que votre première réaction soit de vous griller une cigarette. Cela vous apporte un soulagement immédiat. La nicotine présente dans le tabac agit en effet sur votre cerveau, libérant des neurotransmetteurs tels que la dopamine, procurant une douce sensation de bien-être.

Néanmoins, fumer pour lutter contre le stress est une très mauvaise idée.

Passons outre les risques pour la santé. Ce soulagement de l’anxiété est seulement temporaire. Le tabac est en réalité un excitant qui augmente le niveau de stress à terme, à l’instar de l’alcool.

Par ailleurs, cela crée une association mentale entre la diminution du stress et le geste de fumer. Pour votre cerveau, la cigarette devient la seule manière de vous calmer.

Résultat : vous ne fumez plus pour vous détendre, mais vous devez fumer pour vous détendre. Et à mesure que la dépendance s’installe, votre niveau d’anxiété augmente. Se crée alors un véritable cercle vicieux, où la cigarette est utilisée comme un mécanisme d’adaptation au stress.

Rassurez-vous : l’arrêt du tabac va calmer votre anxiété à long terme. Il vous faut seulement vous armer de courage pour passer la phase de sevrage. Les données scientifiques montrent que les personnes ayant cessé de fumer pendant au moins 6 semaines ont observé une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression (1). Alors, continuez comme ça !

5 façons de gérer son stress à l’arrêt du tabac

Identifier les déclencheurs de stress

Pour réussir à gérer votre anxiété sans fumer, vous devez déjà savoir ce qui déclenche ces pics de stress. Prenez le temps d’observer chaque aspect de votre vie quotidienne :

Au travail : explorez les moments où vous ressentez une montée de stress (délais serrés, relations tendues, surcroît de responsabilités…) ;
A la maison : observez les schémas de stress à la maison (tâches ménagères, conflits familiaux, fatigue parentale…) ;
Lors des situations sociales : identifiez les situations qui peuvent être des déclencheurs de stress (interactions sociales difficiles, attentes sociales élevées, situations où vous vous sentez jugé…) ;
Au niveau de vos émotions personnelles : soyez attentif à vos propres émotions (frustration, colère, tristesse, ennui…) qui ont un impact sur vos niveaux d’anxiété.

Identifiez clairement les moments qui ont déclenché des réactions de stress, qui vous ont fait vous sentir mal et vous ont donné envie de fumer.

Si vous n’arrivez pas à affronter ces situations sans fumer une cigarette, vous pouvez toujours essayer de les éviter au maximum pendant les premières semaines de votre sevrage.

Mais par la suite, il vous faudra apprendre à y faire face, sans altérer votre état mental pour autant. Il est tout à fait possible d’apprendre à gérer son stress et ses émotions sans devoir fumer, boire de l’alcool ou prendre des drogues ou médicaments anxiolytiques. Cela va vous demander des efforts (et probablement l’aide de professionnels de santé et le soutien de vos proches), mais vous pouvez y arriver !

Améliorer son hygiène de vie

L’hygiène de vie joue un rôle essentiel dans votre capacité à faire face au stress. Vous allez devoir l’améliorer et remplacer vos envies de fumer par des habitudes saines. Cela passe par :

Une alimentation équilibrée, nutritive et riche en vitamines : faites le plein de magnésium (banane, chocolat noir, noix…), d’omégas-3 (saumon, avocat, graines de lin…) et de vitamines du groupe B (bœuf, œufs, légumineuses…) pour soulager votre stress ;
Une routine de sommeil régulière: forcez-vous à vous coucher et à vous lever aux mêmes heures chaque jour ;
De l’exercice physique modéré : une courte marche, une séance de yoga ou d’étirements et quelques exercices de renforcement musculaire stimulent la libération d’endorphines, hormones de bien-être.

Enfin, oubliez momentanément le café, l’alcool et les boissons et aliments riches en sucres. Ceux-ci ne feront que stresser davantage votre organisme déjà fragilisé par le sevrage tabagique.

Remplacer le tabac par des options saines

Fumer une cigarette est assimilé à un moment de détente pour la majorité des fumeurs, permettant de chasser le stress et de se calmer. Mais il existe d’autres options, bien meilleures pour la santé :

Pratiquer la méditation et la respiration profonde, pour calmer votre esprit et réduire le stress de manière naturelle. Une seule séance de méditation peut améliorer votre humeur (2) !
- Exemple de séance: allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et placez une main sur le haut de votre estomac et l'autre au milieu de la partie supérieure de votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, dirigeant l'air vers le diaphragme, en vous assurant que le ventre pousse contre votre main (la poitrine reste immobile). Expirez ensuite lentement par le nez en laissant votre estomac descendre. Pratiquez pendant 2 à 3 minutes chaque jour.
Réalisez une séance de cohérence cardiaque: inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes, et répétez pendant 5 minutes (3) ;
Faire une séance de yoga : en combinant des mouvements fluides et des techniques de respiration, le yoga aide à soulager le stress tout en améliorant son bien-être physique. Une étude a révélé une diminution des envies de fumer après une seule session de yoga de 30 minutes (4) ;
Aller marcher dans la nature, pour relâcher la tension et vous déconnecter du quotidien. La marche en pleine nature améliore efficacement la santé mentale et a un impact sur l’anxiété et la dépression (5) ;
Lire un livre ou écouter de la musique, afin d’évader votre esprit et oublier momentanément vos envies de fumer. Lire peut réduire votre stress de 68 % (6) !

L’idée est de remplacer ce mauvais geste automatique par une alternative saine, qui va avoir un impact positif sur votre stress (sans les effets néfastes de la nicotine). Trouvez ce qui vous détend (il y a certainement d’autres choses que la cigarette ou l’alcool !), et faites-vous plaisir !

Rechercher le soutien de ses proches

Si le stress est trop fort et s’accumule, n’hésitez pas à partager vos sentiments avec vos proches. Discuter de vos préoccupations va vous apporter un soulagement significatif ! Encouragez-les à vous soutenir dans votre démarche d’arrêt du tabac, cela peut faire toute la différence.

N’hésitez pas non plus à demander des conseils auprès de proches ayant vécu des situations d’addictions. Echanger avec eux peut vous apporter des conseils intéressants, mais aussi vous motiver à continuer dans cette voie.

Se faire accompagner par un professionnel de santé

Enfin, n’ayez pas peur de demander une aide professionnelle. Votre médecin traitant, mais aussi les psychologues et addictologues peuvent vous faire bénéficier d’un soutien spécialisé. Ils vous fourniront des stratégies personnalisées, vous permettant de surmonter les défis liés à l’arrêt du tabac.

Différentes solutions pourront s’offrir à vous : traitement de substitution nicotinique, thérapie comportementale et cognitive (TCC), la lasérothérapie auriculaire… N’hésitez pas à vous renseigner sur ces sujets ! Gérer son stress de manière efficace est crucial, et si vous vous intéressez à des solutions alternatives, le lien vers l'article "Stratégies pour renoncer à la vapoteuse du jour au lendemain" pourrait vous offrir des perspectives enrichissantes.